โรงเรียนวัดมะเฟือง

หมู่ที่ 7 บ้านวัดมะเฟือง ตำบลนากะชะ อำเภอฉวาง จังหวัดนครศรีธรรมราช 80260

Mon - Fri: 9:00 - 17:30

081 2719187

ไกลโคเจน อธิบายระดับไกลโคเจนในกล้ามเนื้อและสมรรถภาพทางกาย

ไกลโคเจน ระดับ ไกลโคเจน ในกล้ามเนื้อและสมรรถภาพทางกาย ความสามารถทางกายภาพของนักกีฬา ขึ้นอยู่กับขนาดและแหล่งพลังงานที่สะสมในร่างกาย ปริมาณพลังงานที่ต่ำเกินไป ทำให้ร่างกายสูญเสียพลังงานสำรองอย่างรวดเร็วเกินไป และการหยุดออกกำลังกายก่อนเวลาอันควร การเผาผลาญโปรตีนของกล้ามเนื้อ หรือจะเพิ่มความเสี่ยงของการบาดเจ็บ แหล่งพลังงานที่สำคัญที่สุดในการฝึกแบบเข้มข้นสูงมากกว่า 80 เปอร์เซ็นต์ VO2max คือคาร์โบไฮเดรต

ซึ่งเก็บสะสมไว้ในกล้ามเนื้อและตับในรูปของไกลโคเจน ปริมาณของพวกเขาเพียงพอ สำหรับความพยายามอย่างหนักประมาณ 60 ถึง 90 นาที ในกรณีออกแรงปานกลางหรือหนักปานกลาง 60 ถึง 80 เปอร์เซ็นต์ของ VO2max ปริมาณจะเพียงพอสำหรับประมาณ 2 ถึง 3 ชั่วโมง อย่างไรก็ตามหากไม่คำนึงถึงปริมาณ และคุณภาพของคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมในอาหาร ความอ่อนเพลียจะเกิดขึ้นเร็วกว่ามาก ในกรณีของนักกีฬาในช่วงที่มีความต้องการพลังงานสูง

ไกลโคเจน

ก่อนการแข่งขันจำเป็นต้องให้อาหารเสริม เพื่อชดเชยพลังงานและสารอาหารที่สูญเสียไป ยิ่งคุณออกกำลังกายมากเท่าไหร่ คุณก็จะยิ่งสูญเสียไกลโคเจนที่สะสมไว้มากเท่านั้น ในระหว่างการออกกำลังกายที่เข้มข้นมากมากกว่า 90 เปอร์เซ็นต์ VO2max การใช้ไกลโคเจนในเส้นใยแบบกระตุกเร็ว จะสูงกว่าเส้นใยแบบกระตุกช้าอย่างมีนัยสำคัญ ดังนั้น นักวิ่งระยะสั้นจึงมีความต้องการคาร์โบไฮเดรตสูงกว่าผู้ที่ฝึกกีฬาประเภท ความอดทน

นักวิ่งแข่งมีปัญหาเรื่องการสร้างไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ ซึ่งช้ากว่ากีฬาประเภทความอดทนทั่วไป เช่น วิ่งหรือปั่นจักรยาน และนี่เป็นผลมาจากความเสียหายของกล้ามเนื้อที่มากขึ้น สำหรับทั้งการฝึกก่อนเข้ายิมมือสมัครเล่น และนักกีฬาก่อนการแข่งขัน การเก็บคาร์โบไฮเดรตในกล้ามเนื้อ ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ จะเป็นตัวกำหนดเมื่อความเหนื่อยล้าเกิดขึ้น ผู้ที่ฝึกกีฬาควรใช้กลยุทธ์ทางโภชนาการที่เหมาะสม โดยขึ้นอยู่กับประเภทของกิจกรรมทางกายที่ฝึก

โดยคำนึงถึงปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เพียงพอ ซึ่งจะเป็นเชื้อเพลิงสำหรับการฝึกอย่างเข้มข้น วิธีเติมไกลโคเจนอย่างมีประสิทธิภาพหลังการฝึก อัตราการกู้คืนไกลโคเจน หลังจากความพยายามอย่างเหน็ดเหนื่อยคือประมาณ 5 เปอร์เซ็นต์ต่อชั่วโมง ซึ่งเป็นผลมาจากการที่ส่วนประกอบนี้ สามารถสังเคราะห์ใหม่ได้อย่างสมบูรณ์หลังจากผ่านไป 20 ชั่วโมงเท่านั้น ในกรณีของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ กระบวนการนี้สามารถยืดเยื้อได้อย่างมาก ในกระบวนการสร้างไกลโคเจนขึ้นใหม่

ไม่เพียงแต่ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมเท่านั้นที่มีความสำคัญ แต่ยังรวมถึงความเร็วในการบริหารหลังออกกำลังกายด้วย หลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก กลูโคสจะเข้าสู่เซลล์กล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว ภายใต้สภาวะปกติ น้ำตาลกลูโคส 100 กรัมที่กินเข้าไป กล้ามเนื้อเพียง 20 กรัมเท่านั้นที่ถูกนำไปใช้ หลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก กล้ามเนื้อสามารถจับกลูโคสได้มากถึง 60 กรัม ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญมาก ที่จะต้องให้คาร์โบไฮเดรตทันทีหลังการฝึกหรือไม่เกิน 30 นาที

หลังจากเสร็จสิ้นปริมาณที่เหมาะสมคือ 50 กรัม ซึ่งช่วยให้อัตราการสังเคราะห์ไกลโคเจนเร็วขึ้น 10 เปอร์เซ็นต์ การวิจัยทางวิทยาศาสตร์บลอม 1987 แสดงให้เห็นว่าการบริโภคคาร์โบไฮเดรตในรูปของกลูโคส 25 กรัมทุกๆ

2 ชั่วโมงหลังออกกำลังกายส่งผลให้ไกลโคเจนกลับคืนมาเพียง 2 เปอร์เซ็นต์ การสังเคราะห์ไกลโคเจนจะรุนแรงที่สุดภายใน 5 ถึง 6 ชั่วโมงหลังจากสิ้นสุดการออกกำลังกาย ดังนั้น ในเวลานี้จึงเป็นประโยชน์ที่จะรับประทานคาร์โบไฮเดรต 200 กรัม

ซึ่งมีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง มีอยู่ในผลิตภัณฑ์และของเหลวต่างๆ หลังจากผ่านไป 5 ถึง 6 ชั่วโมง เมื่อกระบวนการไกลโคเจเนซิสช้าลง แนะนำให้กินผลิตภัณฑ์ที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ เช่น ซีเรียลหยาบ ธัญพืช ข้าวสีเข้ม ผัก ในช่วงระยะเวลาไม่เกิน 5 ชั่วโมงหลังการฝึก ควรจำกัดการบริโภคไขมันโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่มาจากสัตว์ เนื่องจากกรดไขมันอิ่มตัวที่มีอยู่ในไขมันเหล่านี้ ยับยั้งการขนส่งกลูโคสผ่านเยื่อหุ้มเซลล์ และลดความไวของตัวรับอินซูลิน

นอกจากนี้อาหารที่มีไขมันจำนวนมาก จะถูกย่อยเป็นเวลานาน และระงับความอยากอาหารเป็นเวลาหลายชั่วโมง วิธีสะสมไกลโคเจนก่อนการฝึก คาร์โบโหลด 1 ถึง 2 วันก่อนการฝึก การโหลดคาร์โบโหลดหรือการโหลดคาร์โบไฮเดรต ประกอบด้วยการปรับเปลี่ยนอาหาร และโหลดการฝึกซ้อมทำให้เกิดการสะสมของไกลโคเจน ความพยายามอย่างมากไม่ว่าจะวิ่งมาราธอน 40 กิโลเมตร เข้าร่วมการแข่งขันจักรยานที่เราต้องปั่นเป็นระยะทาง 60 กิโลเมตร

แม้แต่การแข่งขันฟุตบอล 90 นาที ล้วนต้องใช้พลังงานอย่างมาก จะชาร์จรถถังของคุณให้เต็มได้อย่างไร เพื่อให้คุณมีพละกำลังเพียงพอ สำหรับความพยายามที่หนักหน่วง บางครั้งถึงกับออกแรงสุดขีด การวิจัยปัจจุบันชี้ให้เห็นว่าสำหรับกีฬาส่วนใหญ่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกีฬาประเภททีม การรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง 24 ถึง 36 ชั่วโมง 8 ถึง 10 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมขึ้นอยู่กับประเภทกีฬา ก่อนเริ่มการแข่งขันก็เพียงพอ

ซึ่งจะได้รับปริมาณไกลโคเจนในกล้ามเนื้อสูงสุด ในขณะที่ลดการฝึกแบบเข้มข้น โดยไม่ต้องใช้ระยะเริ่มต้นอย่างรวดเร็วของการสูญเสียทรัพยากรในกล้ามเนื้อ แหล่งคาร์โบไฮเดรตหลัก ในเวลานี้ควรเป็นผลิตภัณฑ์ต่างๆ เช่น ข้าว ธัญพืช พาสต้า ขนมปัง มันฝรั่ง มันเทศ ผลไม้และน้ำผลไม้ อย่างไรก็ตามก่อนที่คุณจะแนะนำวิธีนี้ก่อนที่จะเริ่ม ขั้นแรกให้ตรวจสอบว่ามันได้ผลกับคุณอย่างไรในระหว่างการฝึกอบรม วิธีการเติมไกลโคเจนก่อนการฝึก อาหารก่อนออกกำลังกาย

เปิดโอกาสให้คุณเติมพลังงานที่ไหลเวียน ในเลือดก่อนออกกำลังกาย แต่ปริมาณนี้ไม่เกิน 5 กรัมของกลูโคสในเลือด ด้วยอาหารมื้อนี้เราจะลดความรู้สึกหิวและรักษาพลังงานในระดับที่เหมาะสม อย่างไรก็ตาม ในกรณีของนักกีฬาที่เข้าร่วมการแข่งขัน การบริโภคอาหารในช่วงก่อนออกแรง ไม่สำคัญเท่าปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสม ที่จัดอย่างเป็นระบบ 1 ถึง 2 วันก่อนลงแรง อาหารก่อนออกกำลังกาย คาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีน้ำตาลปานกลางหรือต่ำ

 

อ่านต่อได้ที่ >> อายุ นิสัย 12 ประการเพื่อพัฒนาความจำเมื่ออายุมากขึ้น อธิบายได้ ดังนี้