ผู้ชาย ในด้านโภชนาการ ร่างกายต้องการอาหารที่ให้พลังงานและสารอาหาร กล่าวคือ วิตามินและแร่ธาตุ อย่างไรก็ตาม โภชนาการที่เหมาะสมจะดูแตกต่างกันไปตามอายุและเพศ ผู้ชาย มักจะมีขนาดใหญ่ขึ้น มีมวลกล้ามเนื้อมากกว่า และมีเมตาบอลิซึมสูงกว่า ดังนั้น ผู้ชายมักต้องการแคลอรีและไฟเบอร์มากขึ้นตลอดทั้งวัน รวมทั้งวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญบางชนิดในปริมาณที่สูงขึ้น

ผู้ชายยังมีความต้องการสารอาหารเฉพาะเพศ เช่น เพื่อรักษาระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนให้เป็นปกติ อย่างแรกเกี่ยวกับแคลอรี ก่อนที่คุณจะเริ่มปรับอาหาร คุณต้องแน่ใจว่าคุณบริโภคแคลอรี่เพียงพอต่อวัน ผู้ชายต้องการแคลอรีมากกว่าผู้หญิง โดยเฉลี่ย 2220 ถึง 3000 แคลอรีต่อวัน คุณอาจต้องการแคลอรีมากหรือน้อยกว่าปริมาณที่แนะนำ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับเป้าหมายเฉพาะของคุณ

ตั้งเป้าที่จะบริโภคคาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงาน 45 ถึง 65 เปอร์เซ็นต์ ของแคลอรีทั้งหมด 10 ถึง 35 เปอร์เซ็นต์ ของแคลอรีทั้งหมดจากโปรตีนเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อ และอีก 20 ถึง 35 เปอร์เซ็นต์ ของแคลอรีจากไขมันเพื่อรักษาความอิ่ม ความต้องการแคลอรี่ขึ้นอยู่กับอายุ ส่วนสูง น้ำหนัก เพศ และระดับกิจกรรม ผู้ชายมักจะมีเมตาบอลิซึมสูงกว่าผู้หญิง ดังนั้น การรู้ปริมาณแคลอรีที่คุณแนะนำจึงเป็นสิ่งสำคัญ

มาดูสารอาหารที่สำคัญที่สุดสำหรับผู้ชายกันดีกว่า เพื่อหาอาหารที่จะช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดี โปรตีน ปริมาณโปรตีนที่บริโภคในแต่ละวันสำหรับผู้ใหญ่เพศชายคือ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม 1 อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้ชายที่ออกกำลังกายเป็นประจำ อัตรานี้อาจสูงขึ้น ตามที่สมาคมโภชนาการการกีฬาระหว่างประเทศ ISSN ระบุ โปรตีนคุณภาพสูง 20 ถึง 40 กรัมทุกๆ 3 ถึง 4 ชั่วโมง ก็เพียงพอแล้วที่จะช่วยสนับสนุนการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ

องค์ประกอบของร่างกายที่แข็งแรง และสมรรถภาพทางกีฬา คุณอาจสงสัยว่าโปรตีนคุณภาพสูงสุดคืออะไร โปรตีนคุณภาพสูงประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด 9 ชนิดในปริมาณที่เพียงพอ เรียกอีกอย่างว่า โปรตีนสมบูรณ์ โปรตีนที่สมบูรณ์มักจะได้มาจากแหล่งของสัตว์ แม้ว่าโปรตีนจากพืชบางชนิด เช่น ถั่วเหลืองและคีนัว ก็ประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดเช่นกัน เวย์โปรตีนมักจะปราศจากแลคโตส

แต่ถ้าคุณแพ้ผลิตภัณฑ์จากนม ไข่ขาวหรือถั่วเหลืองก็เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับโปรตีนที่สมบูรณ์ หากคุณเป็นมังสวิรัติ ให้ลองใช้ผลิตภัณฑ์โปรตีนจากถั่วเหลืองหรือ ผงโปรตีน และผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนผสมของโปรตีนจากพืชจากแหล่งอาหาร เช่น ข้าว ถั่วลันเตา เมล็ดป่าน และเจีย ไม่ว่าคุณจะพยายามเพิ่ม ลด หรือรักษาน้ำหนักปัจจุบันของคุณ การมีผงโปรตีนและแท่งไว้พร้อมเสมอ เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนเพียงพอ

ไฟเบอร์ พวกเราส่วนใหญ่ไม่ปฏิบัติตามปริมาณเส้นใยที่แนะนำในแต่ละวัน ในความเป็นจริง 97 เปอร์เซ็นต์ของผู้ชาย ไม่ได้รับใยอาหารที่แนะนำ 28 ถึง 34 กรัมต่อวัน มีไฟเบอร์สองประเภทที่จะรวมอยู่ในอาหารของคุณ เส้นใยที่ละลายน้ำช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล และทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเป็นปกติ แหล่งไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้คือข้าวโอ๊ต ถั่วลันเตา ข้าวบาร์เลย์ และแอปเปิ้ล ไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำช่วยเพิ่มสุขภาพของลำไส้

ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำพบได้ในรำข้าวสาลี ถั่วและผัก เช่น กะหล่ำดอก ถั่วเขียว และมันฝรั่ง ผลไม้ ผัก และธัญพืชเต็มเมล็ดเป็นแหล่งใยอาหารชั้นเยี่ยม อาหารที่มีเส้นใยสูงช่วยปรับปรุงการเคลื่อนไหวของลำไส้ ลดการอักเสบ และลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ พยายามรวมผลไม้ ผัก และธัญพืชไม่ขัดสีในอาหารของคุณ เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากอาหารที่มีไฟเบอร์สูง

หากคุณได้รับไฟเบอร์จากธัญพืชไม่ขัดสีเพียงพอ ให้ลองใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไฟเบอร์ กรดไขมันโอเมก้า 3 ผู้ชายต้องการโอเมก้า 3 ประมาณ 1.6 กรัมต่อวัน 1 การวิจัยแสดงให้เห็นว่า การรับประทานอาหารที่มีโอเมก้า 3 อย่างเพียงพอ ควบคู่ไปกับปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสม สามารถช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง เช่น เบาหวานชนิดที่ 2 โรคอ้วน และโรคหลอดเลือดหัวใจกรดไขมันโอเมก้า 3 มีส่วนเกี่ยวข้องกับกระบวนการที่สำคัญหลายอย่างในร่างกาย รวมถึงการสร้างเยื่อหุ้มเซลล์ในสมองและสเปิร์ม 5 ปลาน้ำจืดที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาแมคเคอเรล ปลาเฮอริ่ง และปลาซาร์ดีน เป็นแหล่งโอเมก้า 3 ที่ดีเยี่ยม แหล่งอาหารมังสวิรัติของโอเมก้า 3 ได้แก่ เมล็ดเจีย เมล็ดแฟลกซ์ วอลนัท และน้ำมันคาโนลา

หากคุณไม่รับประทานปลาที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 เป็นประจำทุกสัปดาห์ หรือหากคุณเป็นมังสวิรัติหรือวีแก้น แนะนำให้ทาน น้ำมันปลา หรือ อาหารเสริมโอเมก้า 3 สาหร่าย เพื่อให้ได้รับไขมันที่มีประโยชน์เพียงพอ วิตามินดี ผู้ชายมากกว่า 90 เปอร์เซ็นต ไม่ได้รับวิตามินดีในปริมาณที่เหมาะสม ซึ่งเป็นปัญหาเนื่องจากการได้รับวิตามินดีเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับกระดูกที่แข็งแรง

การได้รับวิตามินดีและแคลเซียมอย่างเพียงพอ จะช่วยป้องกันกระดูกอ่อนหรืออ่อนตัวได้ วิตามินดียังมีบทบาทสำคัญในการดูดซึมแคลเซียม สนับสนุนระบบภูมิคุ้มกัน และลดการอักเสบ ผู้ชายควรบริโภควิตามินดีอย่างน้อย 600 IU หรือ 15 ไมโครกรัมต่อวัน แหล่งวิตามินดีที่พบมากที่สุดคือแสงแดด การใช้เวลา 5 ถึง 30 นาที นอกบ้านอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง จะช่วยให้คุณได้รับวิตามินดีเพียงพอ

อาหารที่อุดมด้วยวิตามินดีตามธรรมชาตินั้นหาได้ยาก แต่ปลาที่มีไขมัน ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาทู ปลาเทราท์ และปลาเฮอริ่ง และน้ำมันตับปลา เช่น น้ำมันตับปลามีวิตามินดี เนื่องจากอาหารเพียงไม่กี่ชนิดเท่านั้นที่อุดมไปด้วยวิตามินดี และเนื่องจากพวกเราหลายคนอาศัยอยู่ในละติจูดทางตอนเหนือที่ดวงอาทิตย์อยู่ขอบฟ้าต่ำเกินไป ที่จะผลิตวิตามินดีในผิวหนังได้อย่างเพียงพอ

อ่านต่อได้ที่ >> หน้าจอ สี่ผลที่ตามมาของการอยู่หน้าจอนานขึ้น และจะทำอย่างไรกับมัน