การยืดกล้ามเนื้อ เพื่อรักษาสุขภาพและความงามก็เพียงพอที่จะทำการยืดกล้ามเนื้อสองครั้งต่อสัปดาห์ RBC Style บอกคุณว่าแบบฝึกหัดใดง่ายที่สุด และมีประโยชน์มากที่สุดที่จะทำ มีแบบแผนว่าการออกกำลังกาย เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อเป็นนักกีฬาจำนวนมาก เป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับพวกเขาที่จะยืดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย เพื่อหลีกเลี่ยงการตึงและปรับให้เข้ากับภาระ หากในโยคะบางประเภทมีอาสนะที่ซับซ้อน ซึ่งไม่สามารถใช้ได้กับระดับเริ่มต้น

การยืดกล้ามเนื้อเป็นวิธีปฏิบัติที่เหมาะสมสำหรับบุคคลทุกวัย โดยไม่คำนึงถึงไลฟ์สไตล์และกิจกรรมประจำวัน การออกกำลังกายช่วยได้ ป้องกันการหดสั้นของกล้ามเนื้อ ปรับปรุงความยืดหยุ่น รวมทั้งเอ็นและเอ็น กำจัดความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อ ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ เพิ่มความยืดหยุ่นและการประสานงาน ทำให้ท่าทางของคุณสวยงาม และกำจัดอาการปวดหลัง ปรับให้เข้ากับโหลดที่สูงขึ้น

นอกจากนี้ การยืดกล้ามเนื้อซึ่งแตกต่างจากการออกกำลังกาย เพื่อความแข็งแรงสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่ม มีความแปรปรวนและขาดความตึงเครียด จำเป็นต้องปรับปรุงความยืดหยุ่นในการเคลื่อนไหว โดยไม่เพิ่มชีพจรและการเคลื่อนไหวกะทันหัน ดังนั้น คนส่วนใหญ่ที่ไม่มีทักษะในการเล่นกีฬาจึงสามารถรับมือกับ”การยืดกล้ามเนื้อ”ได้ วิธียืดที่ถูกต้อง คุณสามารถทำได้ด้วยเท้าเปล่า ในรองเท้าผ้าใบหรือถุงเท้า แล้วแต่สะดวก

อย่าพยายามออกกำลังกายอย่างสมบูรณ์ในทันที ในตอนแรกกล้ามเนื้อจะชินกับมัน และสิ่งสำคัญคือต้องรักษาความรู้สึกสบาย การยืดกล้ามเนื้อจะปลอดภัยและมีประสิทธิภาพมากขึ้นเมื่อกล้ามเนื้ออุ่น ก่อนออกกำลังกาย ควรวอร์มอัพสั้นๆ งอเข่า บิดแขนที่ข้อศอก เอียงลำตัวไปข้างหน้าและข้างหลัง ยิมนาสติกร่วมใช้เวลาประมาณ 5 ถึง 7 นาที ซึ่งสามารถแทนที่ด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอขนาดเล็ก

วิ่ง เดินในการยืดกล้ามเนื้อให้ดี คุณต้องอยู่ในตำแหน่งที่เลือกจาก 30 วินาทีถึงสองสามนาที ขึ้นอยู่กับความรู้สึก สะดวกในการใช้ตัวจับเวลาพร้อมสัญญาณเพื่อควบคุมเวลาดำเนินการ พยายามอยู่นิ่งๆแล้วทำการเคลื่อนไหวที่สปริงตัวเบาๆ การยืดกล้ามเนื้อไม่ใช่การวอร์มอัพ จำเป็นต้องออกกำลังกายหลังจากวอร์มอัพสั้นๆ เช่น เดินเร็ว 5 ถึง 10 นาที ยืดคอ การคลายความตึงเครียดที่คอมีผลดีต่อร่างกายส่วนบนตั้งแต่ไหล่ถึงกระดูกสันหลัง

ลองเอียงศีรษะไปข้างหน้า ข้างหลัง ขวาและซ้ายเพื่อเพิ่มเอฟเฟกต์ วางมือของคุณบนหลังศีรษะแล้วกดเบาๆ ในทิศทางของความลาดชัน ระหว่างการออกกำลังกาย ควรรู้สึกตึงเล็กน้อยในด้านตรงข้ามกับทางลาด หากต้องการยืดหลังคอ ให้วางมือข้างหนึ่งไว้บนคาง การออกกำลังกายสามารถทำได้ด้วยการยืนหรือนั่ง โดยไม่ต้องลุกจากเก้าอี้ วิธีแก้เมื่อยล้าหลังและคอใน 5 นาที ยืดขา การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้โดยนอนราบหรือนั่ง

งอเข่าและไขว้ข้อเท้าของขาข้างหนึ่งทับเข่าอีกข้างหนึ่ง ในการเสริมท่าให้ลึกและยืดเส้นยืดสาย คุณต้องกดขาท่อนล่างขึ้นบนขาที่ว่าง การออกกำลังกายช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อส่วนหลังของต้นขา ในการยืดต้นขาด้านหน้า คุณต้องดึงส้นเท้าไปที่ก้น คุณสามารถออกกำลังกายด้วยการนอนราบหรือยืนขึ้น ดังนั้น การประสานงานของการเคลื่อนไหว จึงได้รับการพัฒนาเพิ่มเติม พยายามอย่าขยับร่างกายขณะยืดกล้ามเนื้อ

และอย่าลืมออกกำลังกายซ้ำกับขาอีกข้างหนึ่ง การออกกำลังกายครั้งต่อไป จะทำโดยนอนหงายและเหมาะที่จะทำเซสชั่นให้เสร็จ ช่วยให้คุณผ่อนคลายและคลายความตึงเครียด พร้อมยืดหลังเบาๆเพื่อปรับปรุงท่าทางของคุณ นำฝ่าเท้าเข้าหากันและปล่อยให้เข่าของคุณเปิดขึ้นและชิดกับพื้น ถือไว้ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาทีถึงสองนาที ยืดบั้นท้าย กล้ามเนื้อบั้นท้ายก็ต้องการการผ่อนคลายเช่นกัน

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ถ้าคุณทำท่าสควอท นอนหงายแล้วดึงเข่าเข้าหาหน้าอกด้วยมือทั้งสองข้าง อย่ายกหลังส่วนล่างของคุณขึ้นจากพื้น ท่านี้ช่วยยืดบั้นท้ายและหลังส่วนล่างได้ดี ตรวจสอบชุดออกกำลังกายง่ายๆสำหรับบั้นท้าย สามารถทำได้ในระหว่างการออกกำลังกายหนึ่งครั้ง หรือสลับกันในวันที่ต่างกัน นอนหงายโดยเหยียดขาตรง ลุกขึ้นบนข้อศอกของคุณ กดสะโพกของคุณกับพื้นผ่อนคลายไหล่ของคุณ

นั่งลงเพื่อให้รู้สึกตึงที่หลังส่วนล่างของคุณ ในแบบฝึกหัดนี้ ไม่ควรออกแรงมากเกินไปที่หลังส่วนล่าง และหยุดทันทีหากรู้สึกไม่สบายหรือปวด ท่าสุนัขที่เป็นที่นิยมสามารถทำได้ทั้งยืนหรือคุกเข่า เหยียดแขนไปข้างหน้าแล้วดันสะโพกขึ้นไปที่ส้นเท้า ค่อยๆ ขยับฝ่ามือไปข้างหนึ่ง และสะโพกไปอีกข้างหนึ่งเพื่อให้รู้สึกตึง แต่อย่าบีบกระดูกสันหลัง ยืดแขนและไหล่ การยืดกล้ามเนื้อไตรเซ็ปเป็นสิ่งสำคัญ แม้ว่าคุณจะไม่ได้วิดพื้นหรือยกเวทก็ตาม

การออกกำลังกายนี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังแขนให้คงรูป จะยืนหรือคุกเข่าก็ได้ แยกเท้าให้กว้างเท่าสะโพกและกางแขนออกเหนือศีรษะ งอข้อศอกแล้วแตะหลังส่วนบน ด้วยมือที่ว่างของคุณ ดึงศอกที่ก้มลงไปหาศีรษะของคุณ ไหล่ทุกวันรับน้ำหนักได้มากโดยเฉพาะกับการใช้ชีวิตอยู่ประจำ ท่าทางการเดินการไหลเวียนโลหิตที่เหมาะสมและสุขภาพหลังขึ้นอยู่กับสุขภาพของกล้ามเนื้อเหล่านี้

การออกกำลังกายคาดเอวสามารถทำได้ทั้งยืน นั่ง หรือนอน ขึ้นอยู่กับความเข้มข้นและสถานการณ์ที่ต้องการ ฝ่ามือและนิ้วต้องคลายความตึงเครียด โดยเฉพาะถ้าคุณทำงานที่คอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน แบบฝึกหัดสั้นชุดนี้สามารถทำได้โดยไม่ต้องลุกจากโต๊ะ การออกกำลังกายช่วยให้คุณคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็วหลังวิดพื้นด้วยกริปที่กว้าง

นอนหงายแล้วเหยียดแขนออกไปด้านข้างเป็นรูปตัว T ดันพื้นด้วยมือซ้ายแล้วงอเข่าซ้าย เพื่อทรงตัวเมื่อคุณเริ่มเลี้ยวขวา คุณควรรู้สึกยืดกล้ามเนื้อหน้าอกด้านขวา ชุดออกกำลังกายยืดเหยียด คุณสามารถยืดกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มหรือลองออกกำลังกายที่ซับซ้อนมากขึ้นซึ่งเกี่ยวข้องกับส่วนต่างๆ ของร่างกายในคราวเดียว เช่น การยืดเส้นที่เรียกว่าเพรทเซล ช่วยออกกำลังกายกล้ามเนื้อน่อง และตะโพกตลอดจนกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังและสะโพก

นอนตะแคงซ้ายโดยเอามือไว้ใต้หัว งอเข่าขวาและจับต้นขาของคุณเข้าที่หน้าอกให้มากที่สุด แล้วปล่อยให้มันล้มลงกับพื้น จากนั้นงอเข่าซ้ายแล้วจับเท้าซ้าย ใช้สายรัดถ้าคุณเอื้อมไม่ถึงด้วยมือขวา ตรวจสอบให้แน่ใจว่าขาและลำตัวของคุณอยู่ในแนวเส้นตรงในขณะที่คุณค่อยๆ นำหัวไหล่ด้านบนลงกับพื้น เพื่อเสริมการบิดให้หันศีรษะมองข้ามไหล่ หากคุณยังไม่ได้จดจำอัลกอริธึมการออกกำลังกาย

ให้ใช้วิดีโอหรือเข้าร่วมชั้นเรียนกับผู้ฝึกสอนมืออาชีพ ที่จะช่วยคุณสร้างตำแหน่งของร่างกายอย่างถูกต้องในระยะเริ่มแรก การยืดกล้ามเนื้อสำหรับผู้เริ่มต้น แบบฝึกหัดที่อธิบายไว้สามารถเข้าถึงได้สำหรับคนส่วนใหญ่ แม้ว่าในตอนนี้คุณสามารถทำได้เพียงครึ่งแอมพลิจูด แต่ก็เพียงพอแล้วสำหรับผลในเชิงบวก กล้ามเนื้อจะค่อยๆชินกับน้ำหนักบรรทุกและมีความอ่อนนุ่มขึ้น หลังจากผ่านไปสองสามวัน

คุณจะสังเกตเห็นว่าอยู่ในตำแหน่งที่สร้างใหม่ได้ง่ายขึ้น ซึ่งหมายความว่า คุณสามารถยืดกล้ามเนื้อได้ลึกขึ้น หากคุณเป็นมือใหม่ ให้ลองเริ่มด้วยวิธีที่ง่ายที่สุด ยืนแยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่ ผ่อนคลายเข่าและสะโพก ประสานนิ้วของคุณแล้วกางแขนขึ้นเหนือศีรษะ ฝ่ามือขึ้น หายใจเข้าและออกช้าและลึกสิบครั้ง ผ่อนคลายและทำซ้ำอีกครั้ง เป็นต้น

บทความอื่นที่น่าสนใจ  ➠ การกิน คือสาเหตุของการกินมากเกินไปโดยบีบบังคับ อธิบายได้ดังนี้